Chia Mag – az egzotikus Superfood

Chia Mag – az egzotikus Superfood

A chia mag becsületes magyar nevén azték zsálya mag, mely galambzsálya és arany chia
néven is ismert. Kicsi, ovális alakú, kb. 1 mm átmérőjű, színe jellemzően barnától a szürkén
át a feketéig terjed. A chia maláj szó,  jelentése “erő”, ami nagyban összefügg a hosszan tartó
energiaszint növelő hatásával. Ennek köszönhetően a „futók eledeleként” is emlegetik.

A chia magot – sok-sok pozitív tulajdonságának köszönhetően – szuperélelmiszerként,
superfoodként tartják számon. Lássuk hát melyek ezek:

  •  egy ismert és keresett álgabona, mely nem a gabonafélék, hanem inkább az olajos
    magvak csoportjába sorolható. Lényegét tekintve a mákkal lehetne egy kategóriába
    sorolni
  •  nem tartalmaz glutént, ezért lisztérzékenyek is fogyaszthatják
  • ásványi anyagok, nyomelemek szuper kombinációja. Nagy mennyiségben és jól
    hasznosuló formában tartalmaz kálciumot, magnéziumot, vasat, foszfort, cinket,
    mangánt és káliumot. Magas kálcium tartalma segít az erős csontozat és fogazat
    kialakításában és megtartásában; dősebb embereknél pedig megelőzi a csontritkulást,
    hozzájárul az izmok és az idegek egészséges működéséhez
  • több vasat tartalmaz, mint a spenót, több kalciumot, mint a tej, több káliumot, mint a
    banán, és több omega-3 zsírsavat, mint a lazac
  • vitamin tartalmát illetően kevésbé látványos a helyzet, hiszen csak a tiamin (B1-
    vitamin) és a niacin (B3-vitamin) tartalma mondható jelentősnek, más vitaminokban
    semmi különlegesség nem mutatkozik
  • kiváló rost forrás, melynek köszönhetően támogatja az emésztőrendszer működését,
    teltségérzetet ad, lassítja a szervezetben a szénhidrátok lebontását és cukorrá
    alakítását. Ez utóbbi tulajdonsága segít megelőzni az étkezések utáni hirtelen
    vércukorszint-emelkedést, ezért a 2-es típusú diabétesz hatékony természetes
    orvosságának tartják. Ennél a pontnál azonban megjegyezném, hogy a rostok általában
    véve képesek erre, ebben a chia mag semmilyen extra hatást nem mutat. A magas
    rosttartalomnak a kedvező, előnyös tulajdonságok (kevesebb hasznosuló tápanyag
    vagy elhúzódó szénhidrát-felszívódás) mellett meg lehetnek a kedvezőtlen
    tulajdonságai (meggátolhatja vitaminok, ásványi anyagok, meg úgy általában
    tápanyagok felszívódását)
  • teljes értékű fehérjeforrás, azaz mind a kilenc esszenciális aminosav megtalálható
    benne, ezért vegetáriánusoknak különösen ajánlott. Ezen fehérjék segítenek az ételek utáni sóvárgás leküzdésében és az evés mérséklésében is, így a chia mag kiváló összetevője bármilyen diétás étrendnek.
  • antioxidáns tartalma igen magas, ezért segít a szabadgyökök lekötésében, és segíti a
    sérült sejtfalak regenerálódását is
  • stimulálja az immunrendszer működését, megvédve a testet a ráktól, krónikus
    betegségektől és a korai öregedéstől egyaránt
  • nagy mennyiségű vizet képes megkötni, zselésedik, így az étel tömegét megnöveli, a
    gyomorban térfogata megnő. Ennek köszönhetően fogyasztója hosszabb ideig érzi
    magát jóllakottnak. Mivel a kalóriatartalmat nem növeli meg, kevesebb kalóriával is
    beéri a fogyókúrázó, ergo kevesebb kalóriát fogyaszt. Érthetően sok diétázó használja
    a telítettségérzést okozó hatásának köszönhetően.
  • közvetlen zsírégető hatása viszont nincs, túl nagy mennyiségben fogyasztva (a túlzott
    omega3 bevitel miatt) akár hizlalhat is
  • sportolóknak, testépítőknek kiváló táplálék kiegészítője, hiszen növeli az
    állóképességet, segít a teljesítmény fokozásában. Sportolás vagy jelentős fizikai
    igénybevétel előtt fogyasztva javítja az edzés hatékonyságát, erőt ad a fizikai
    munkához, így jobban működik a legtöbb hagyományos táplálék kiegészítőnél és
    sportitalnál is
  • csökkenti a vérnyomást, javítja a vérkeringést és kiegyensúlyozottabbá teszi a
    koleszterinszintet, de ez nem jelenti automatikusan azt, hogy a chia mag terápiás
    élelmiszer lenne!
  • képes csökkenteni a vérben a trigliceridek és a „rossz koleszterin” szintjét, miközben
    növeli a „jó koleszterinét”
  • teljes zsírtartalmának 80%-a többszörösen telítetlen zsírsav (PUFA), melyből jelentős
    az omega-3 zsírsav tartalma, de azt azért megjegyzem, hogy a növényi eredetű omega-
    3 bevitel hatásosság szempontjából elmarad az állati forrásoktól
  • kiemelkedően magas az alfa-linolénsav (ALA) tartalma is, de azt kevesen tudják, hogy
    az ALA, a szervezet számára nem jól felszívható formáját tartalmazza, mivel az ALA-
    t előbb át kell a szervezetnek alakítania EPA és DHA formára, hogy használni tudja!
    Ajj-ajj! Ha valamit a szervezet közvetlenül (azonnal nem tud hasznosítani, hanem
    előbb át kell alakítania hogy használhatóvá váljék, akkor az az esetek 90%-ban
    problémás). Nincs ez másként ebben az esetben sem, hiszen az átváltás általában
    nagyon rossz hatékonyságú. A nők többsége (kutatások szerinte) az ALA csupán 21%-
    át képes EPA-vá és csak 9%-át DHA-vá változtatni. Férfiaknál ez a százalékarány
    még ennél is alacsonyabb. A helyzetet még tovább rontja, ha az illető ráadásul vegán,
    hiszen náluk az ALA konverziója DHA-vá a cink és a vas szinten is múlik, amely
    tápanyagok alapból hiányosak a vegáknál

A chia magnak pozitív tulajdonságai mellett lehetnek káros egészségügyi hatásai is.

  • magas rosttartalma miatt túlzott fogyasztása emésztőrendszeri problémákat is okozhat,
    ezért napi 15 grammnál többet nem célszerű fogyasztani belőle. Ezt a termék
    csomagolásán is fel kell tüntetni.
  • a szezámmagra, illetve a mustárra érzékenyeknél keresztallergiás reakciók léphetnek
    fel
  • kizárólag előrecsomagolt formában értékesíthető, kimérve, azaz lédig termékként nem
    árusítható
  • összetevőként – max. 10 %-nyi mennyiségben – csupán a következő termékekbe
    tehető: pékáru, reggeli gabonapehely, gyümölcs-, csonthéjas- és magkeverékek

 

  • a magot törve vagy őrölve gyümölcslevekhez és gyümölcsital-keverékekhez legfeljebb
    15 g/450 ml mennyiségben lehet adni, tehát nem árusítható például „chiapuding”,
    „chiajoghurt”.

 

Néhány jó tanács a vásárláshoz és a felhasználáshoz:

  • 2 fajtája létezik a fekete és a fehér. Vásárlás előtt nézd át a zacskót és amennyiben
    barna magokkal találkozol, ne vedd meg, mert ez azt jelzi, hogy a magvakat éretlenül
    takarították be. Ezek íze keserű és kevesebb tápanyagot is tartalmaz.
  • ha teheted, ellenőrzött biogazdálkodásból származó chiát vásárolj!
  • nyersen sose fogyaszd, mivel a magvak különleges képessége, hogy súlyuk 10-
    szeresét képesek folyadékban megkötni, így ha nyersen fogyasztod, a gyomrodban fog
    megdagadni, ami kellemetlen lehet. Szóval fogyasztás előtt legalább 10 percig áztasd
    be!
  • Mivel íztelen, nem változtatja meg az ételek ízét, így kitűnő ételek sűrítésére
    (folyadékban a magokon zselészerű anyag képződik)
  • Használható turmix italokba, gyümölcspépekbe, gyümölcspudingokba, joghurtokhoz,
    kenyerekbe, levesekbe, szószokba, süteményekbe, szórható salátákra

 

És végül néhány tipp, hogyan használd fel konyhában:

  • Chia puding: Keverj össze 2 evőkanál magot 2 dl folyadékkal és hagyd állni pár óráig
    hűtőben. Ízesítsd stevia-val és/vagy gyümölcsökkel
  • Zabkása topping: Szórd zabkásádra, vagy keverd bele és hagyd állni legalább 10
    percig.
  • Turmixok: Turmixok sűrítésére is használhatod, pl. banán helyett 1 evőkanál chia
    magot
  • Muffin: Egy evőkanál magot egyszerűen keverd el kedvenc muffin, vagy más
    tésztáddal és adj hozzá a recepten kívül fél deci vizet
  • Lekvár: Bármilyen gyümölcsből készíthetsz szuperegészséges főzés nélküli lekvárt a
    chia mag nagyszerű zselésítő hatása segítségével
  • Tojás helyettesítő: Ha allergiás vagy a tojásra, akkor remek tojáshelyettesítőt is
    készíthetsz belőle. 1 evőkanál őrölt chia magot keverj el 3 kanál vízzel. Hagyd kicsit
    állni és máris használhatod tojás helyett süteményekbe, fasírtokba, Ez a mennyiség 1
    tojásnak felel meg.

Szóval lényeg a lényeg, hogyha az aztékoknak jó volt, talán mi sem halunk bele.

 

Felföldi Melinda

BodyWakes Egészségmentor

Gasztronómiai tanácsadó

Életmódváltás mesterfokon
online előadás
ÉRDEKEL

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.