Fermentálás: az emésztés támogatója – 1. rész

Fermentálás: az emésztés támogatója – 1. rész

A befőzésről, savanyításról minden alkalommal boldog g eszembe. Falun nőttem fel, ahol a háziasszonyok igen jó szokása volt, hogy elrakták télire a nyár ízeit. Nem történt ez másként a mi családunkban sem. Szüleim dolgos kezei által megtermelt finomabbnál-finomabb bio zöldségek, gyümölcsök minden évben befőttes üvegekbe kerültek lekvárok, ivólevek, fermentált savanyúságok formájában, melyek az őszi és téli hónapokban különféle ételek kiváló alapanyagául, ill. vitaminforrásául szolgáltak.

Na de maradjunk mai témám főszereplőjénél a savanyúságoknál, melyek manapság igen nagy népszerűségnek örvendenek. Ez igazán dicséretes,  hiszen jótékony hatással vannak az emésztésre, de nagyon nem mindegy hogy milyen savanyúságot fogyasztunk! Az ipari savanyúságok sajnos adalékanyagokat, tartósítószereket, cukrot, szín-állomány- és ízfokozókat tartalmaznak, mert árusításukat csak így engedélyezik. Ráadásul az ecetes savanyúságok nem tartalmaznak jótékony organizmusokat sem, szóval a bolti verziók helyett igyekezzünk otthon, házilag készített FERMENTÁLT ZÖLDSÉGEK-et fogyasztani, hiszen nagyon jó hatással vannak emésztésünkre.

Arra az esetre, ha valaki még nem ismerné a fermentálás fogalmát és metódusát, röviden összefoglalom a lényeget. A fermentálás egy olyan erjesztési folyamat, mely során a zöldségek nehezen emészthető, gyakran puffadást okozó rostjai felpuhulnak, ugyanakkor a bennük lévő vitaminok, nyomelemek és egyéb hasznos anyagok nem bomlanak le, hanem a szervezet számára sokkal könnyebben hozzáférhetővé válnak. A fermentáció során valójában egy “előemésztés” történik, ugyanakkor ez a tartósítás egy alternatív módja, mely minden élelmiszerben hasonlóan, egy 3 lépcsős folyamatban zajlik le:

Első fázis: a levegőtől elzárt üvegben a növényen megtapadt baktériumok megkezdik munkájukat. Ezek az egyébként nem túl jó hírű baktériumok a maguk által termelt savas közegben elpusztulnak és átadják helyüket a Leuconostoc fajoknak.

A második fázisban már számottevő a tejsav mennyisége, ami egyben a Leucosnostoc fajok pusztulásával jár és megkezdődik a fermentáció harmadik fázisa, amit már a Lactobacillucok végeznek. Ez utóbbi bacik azok, melyeket manapság oly gyakran probiotikumokként, azaz jótékony baktériumokként emlegetnek. Ők azok, akik egyrészt biztosítják a bélhámsejtek egészséges működését (óvják a bélflóra egészségét), másrészt a bélben nagyon hasznos anyagok (pl. folsav és más vitaminok) bioszintézisében vesznek részt, harmadrészt megemelik az ételek táperejét. Fogyasztásuk javasolt naponta étkezés előtt, illetve mellé. Aki érzékenyebb emésztőrendszerrel rendelkezik, kisebb adagokban vezesse be az étrendjébe, mert lehetnek “mellékhatások” (puffadás, kiütés, székrekedés, hasmenés), melyek 1-2 hét alatt elmúlnak. A szervezetnek idő kell, hogy befogadja!

A fermentált savanyúságok fogyasztása tehát erősen ajánlott, ugyanis bélrendszerünk a fermentált zöldségek által jut hozzá olyan hasznos baktériumokhoz, amelyek segítik az emésztést, és beállítják a gyomorsav ideális szintjét. És ha már a gyomorsavnál járunk, engedjetek meg nekem egy kis kitérőt! A gyomorsavnak igen nagy jelentősége van abban, hogy az emésztés hatásfoka megfelelő legyen! Miért is? A fehérjék emésztése már a gyomorban elkezdődik, ill. sok esetben csak kezdődne, ugyanis ahhoz megfelelő mennyiségű és minőségű gyomorsav szükségeltetik. Amennyiben vagy a mennyiség vagy a minőség (vagy mindkettő) hibádzik, a fehérjék gyomorban történő előemésztése, majd a vékonybélben történő aminosavvá bomlása és felszívódása elmarad. Ezen folyamat eredményeként a fehérjék emésztetlen (vagy félig emésztett) állapotban jutnak a vastagbélbe, és annak leszálló ágában – a fehérjékkel táplálkozó – rothasztó baktériumok elszaporodnak. Munkájuk során gázok képződnek, és ezzel el is értünk a sok ember számára jól ismert kellemetlen tünetekhez: gázosodás, puffadás, hasi görcsök, diszkomfort érzés, melyek mellé igen gyakran refluxok tünetek is társulnak, ugyanis a felszabadult gázok felnyomják a savas gyomortartalmat a nyelőcsőbe. A reflux tehát nem a sok, hanem épp ellenkezőleg: a kevés gyomorsav következménye!

Visszatérve a fermentációra és annak szükségességére, feltételeire. Fontos még, hogy a fermentáció oxigénszegény környezetben menjen végbe, mert másképp a tejsavas erjedés nem indul meg. A fermentált zöldségek savasságát nem a hozzáadott ecet, hanem a fermentáció során képződő szerves savak adják! További pozitívum még, hogy a fermentáció során minden esetben keletkezik valamilyen közkedvelt, intenzív íz is, ami szintén kedvező hatást gyakorol a táplálkozásra.

És most nézzük meg a fermentálás folyamatát lépésről-lépésre!

  1. A fermentálni kívánt zöldségeket alaposan mossuk meg, majd szeleteljük fel. Az édesebb zöldségek (cékla, sárgarépa) és gyümölcsök (alma, dinnye) feldolgozásánál figyelünk arra, hogy ne reszeljük vagy vágjuk őket túl apróra, mert akkor a tejsavas erjedés könnyen alkoholos erjedésbe fordulhat. A káposztafélékről elég leszedni a külső leveleket.
  2. Az előkészített, lereszelt, gyalult zöldségeket enyhén sózzuk be, ízlés szerint fűszerezzük, majd 5-10 percig gyúrjuk. Ezután hagyjuk állni, hogy a só segítségével levet eresszen.
  3. A zöldségeket pakoljuk jó szorosan üvegbe, majd nyomkodjuk le, és öntsük rá a saját levét, amit eresztett.
  4. Ellenőrizzük, hogy maradt-e buborék a folyadék felszíne alatt. Ha igen, döngöljük addig, amíg minden beszorult levegő távozik.
  5. Ügyeljünk rá, hogy az üveg ne legyen teljesen tele, 1-2 ujjnyi szabad helyet hagyjunk a tetején, ugyanis változhat a folyadék térfogata a fermentáció kezdetén, így akár ki is folyhat az üvegből.
  6. Tegyük tálcára az erjesztenivalót. Nézzünk rá minden nap, ugyanis előfordulhat, hogy az üvegben túlságosan lecsökken a folyadék szintje. Ha az étel kilóg a vízből, pótoljuk rajta a vizet, ugyanis a savanyítás sikeressége szempontjából nagyon fontos, hogy a zöldségek folyamatosan a folyadék felszíne alatt maradjanak, különben a fermentáció oxigén nélkül, anaerob környezetben megy végbe.
  7. Fedjük le az üveget! Ha befőttes üveget használtunk, minden nap lazítsuk ki egy pillanatra, hogy a folyamatosan termelődő szén-dioxid távozhasson. Ha légmentesen záródó tárolót használtunk, akkor lazításra nincs szükség, mivel ezek elvezetik a keletkező gázokat.
  8. Tegyük az üveget sötét, meleg (szobahőmérsékletű) helyre, és takarjuk le.
  9. Naponta ízlelgessük! Ügyeljünk rá, hogy mindig csak tiszta eszközzel nyúljunk bele! Amikor már ízlésünknek megfelelővé érett, tegyük hűtőbe (ezzel lelassítjuk a további erjedést).

Jó hír, hogy szinte bármilyen zöldség fermentálható, savanyítható, de a két, talán mindenki által legismertebb a kovászos uborka és a csalamádé, melyek közül mai cikkem zárásaként a csalamádé receptjét és készítésének módját osztom meg veletek:

Hozzávalók: 

2  db közepes sárgarépa

20 dkg káposzta

2 db kápia paprika

1 kisebb kígyóuborka

2 db hegyes zöld paprika

szénsavmentes ásványvíz

Fűszerek:

1 evőkanál parajdi só

20 szem szemes bors

1 csapott teáskanál őrölt kömény
1 szál fagyasztott kapor (opcionális)

Eltávolítom a káposzta külső leveleit és torzsáját,majd legyalulom, besózom és állni hagyom amíg levet ereszt. A zöldségeket előkészítem, megpucolom, megmosom. A sárgarépát vékony karikára vágom. A kápia paprikát és a hegyes erős paprikát karikára vágom. Az uborkát vékony szeletekre vágom. A káposztához keverem a paprikát, a sárgarépát, az uborkát és a fűszereket. Az összes hozzávalót (kb: 50 dkg) alaposan összekeverem, belenyomkodom befőttes üvegbe egy nyújtóval végével. Mire végzek, rendszerint a saját leve is ellepi. Egy nehezéket teszek a tetejére, hogy a nyersanyag a folyadék felszíne alatt maradjon. Nem zárom rá teljesen a tetejét, hogy a folyamat során keletkező gázok távozhassanak. Az üvegeket sötét, szobahőmérsékletű helyre tálcára helyezem. A folyadékot pótolom rajta, ha menet közben kifogyna. Egy hét után naponta kóstolgatom, és mikor ízlésemnek megfelelő, hűtőbe teszem és amíg tart, nap mint nap rájárok.

 

Felföldi Melinda

BodyWakes egészségmentor

Gasztronómiai tanácsadó

Életmódváltás mesterfokon
előadás
ÉRDEKEL

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.


20.000 Ft vásárlás felett ingyenes kiszállítás. Elrejtés