Olvasási idő: 12 perc

Az elmúlt évtizedben a vegetáriánizmus egyre nagyobb népszerűségnek kezdett örvendeni. Sokan csak hallanak róla és divatból próbálják ki, de nincsenek teljes mértékben tisztában azzal, hogy mit is jelentenek az egyes növényi alapú táplálkozási módok, ami pedig a legfontosabb, hogy milyen előnyei és hátulütői lehetnek.

A vegetáriánus diéta klasszikus értelmében azt jelenti, hogy az ember egyes okokból a növényi alapanyagokat kezdi nagyobb mennyiségben előnyben részesíteni, és húsmentesen kezd el táplálkozni. Az emberek többségében általában állatbaráti, környezetvédelmi valamint hitbéli és társadalmi okok miatt választják, ugyanakkor egyre többen egészségügyi megfontolásból kezdenek bele húsmentes étrendbe vagy legalábbis korlátozott állati termék fogyasztásába.

A vegetáriánizmusnak több formája létezik, amelyek a korlátozásaikban különböznek egymástól.

• Lakto vegetáriánus: A növényi táplálékok mellett mézet és tejterméket igen, viszont hús és hal mellett tojást sem fogyasztanak.
• Ovo vegetariánus: Tojáson kívül minden más állati termék fogyasztását kerülik.
• Ovo-lakto vegetariánus: Hús és halmentes növényi étrendet követnek, melyet tojás és tejtermék fogyasztásával egészítenek ki.
• Szemi (fél) vegetáriánus: Olyan többnyire növényi alapú táplálkozási irányzat, melynek követői alkalomadtán halat, tengeri herkentyűket, valamint baromfi húst is fogyasztanak.
• Peszketariánus: Étrendjüket a növényi termékek mellett tojás, tejtermékek, halak és tengeri herkentyűk adják.
• Flexitáriánus: A vegetáriánus irányzatok közül ez a legújabb. Elnevezése az angol ’flexible’, rugalmas szóból ered. A diéta alapját az adja, hogy kevésbé merev, azaz követői többnyire növényi táplálkozást folytatnak, de alkalmanként, amikor megkívánják fogyasztanak bizonyos állati termékeket is.
• Vegán: A vegánság valójában egy életforma. Követői abszolút nem fogyasztanak állati terméket, sőt teljes mértékben távol tartják magukat az állati termékek használatától is. Nem használnak olyan kozmetikumokat melyek állati eredetű összetevőket tartalmaznak, nem hordanak bőr kiegészítőket (táska, pénztárca, öv stb.) és ruházatot.

Nem csoda, hogy az utóbbi időben egyre újabb vegetáriánus irányzatok jelentek meg és a követők tábora is egyre népesebb lett, ugyanis kedvező egészségügyi vonatkozásai lehetnek egy jól összeállított növényi alapanyagokban dús diétának.

Kutatások alátámasztják, hogy a vegetáriánusok étrendje több élelmi rostot, B1-, B9-, C-, E- vitaminokat, valamint magnéziumot tartalmaz ugyanakkor kevesebb A-(retinol), B12- valamint D-vitamint, kalciumot és cinket tartalmaz. (1, 2)

A vegetáriánus diéta támogathatja a szív- és érrendszer egészségét is, melynek egyik oka a vérzsírok kedvező arányának támogatása. További vizsgálatok szerint, a vegetáriánus diéta támogatja a szív és érrendszeri problémák másik kockázati tényezőjének, a magas vérnyomásnak a csökkentését is. (8-10)

FONTOS: A vegetáriánus diétának ugyanakkor lehetnek hátrányai is. Ilyenek a korlátozott fehérje, Omega-3 zsírsav, kalcium, szelén, cink, vas, jód, A-(retinol), D-, B12-vitamin ellátás ugyanis a növények ezen létfontosságú elemeket csak korlátozott mennyiségben, vagy csak bizonyos analógjait tartalmazzák. Ennek következtében hiánybetegségek, vérszegénység, pajzsmirigy problémák és akár csontvesztés is jelentkezhetnek. (2, 11-13)

A vegetáriánus táplálkozásnál az egyik legfontosabb mérlegelendő szempont, az elegendő fehérje bevitel.

Az emésztési folyamat során a fehérjék kisebb alkotóikra, aminosavakra bomlanak le, amelyekből aztán az emberi szervezet saját fehérjéi épülnek fel. Egyes aminosavakat az emberi szervezet képes előállítani (nem esszenciális), ugyanakkor vannak olyanok melyekből vagy csak keveset (félig esszenciális) vagy abszolút nem képes előállítani (esszenciális), így azt a táplálékainkkal kell pótolnunk. A táplálkozással különböző fehérjéket fogyasztunk (állati és növényi), melyek lehetnek teljes értékű, ami azt jelenti, hogy az összes esszenciális aminosavat tartalmazza, valamint nem teljes értékű fehérjék, ami azt jelenti, hogy nem tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat megfelelő mennyiségben.

Komplettálással ugyanakkor biztosítható a megfelelő mennyiségű esszenciális aminosav ellátás a fehérjeszintézishez (pl. metionin aminosavban szegényeb hüvelyesek lizinben szegényebb barna rizzsel társítása) vegetáriánus táplálkozás esetén. (17, 18)

Mint ahogyan már említettem, az egyes vegetáriánus irányzatok között nagy különbségek vannak a korlátozásokat illetően. Azon irányzatok követői pl. szemi vegetáriánusok, akik vegyesen fogyasztanak állati termékeket, biztosítani tudják szervezetük számára szükséges létfontosságú vitaminokat, ásványi anyagokat, nyomelemeket stb. (2)

A vegetáriánus táplálkozás legnagyobb problémáját a növényi lektinek jelentik. Ez a téma különösen nagy. Röviden annyit érdemes tudni, hogy a növények is védekeznek bizonyos anyagokkal az őket elfogyasztók ellen. Az általuk termelt növényi anyagokat hívjuk lektineknek, melyek számtalan egészségügyi kihívás okai lehetnek. Egyes lektinek hőérzékenyek, melyek a főzés-sütés-párolás során ki lehet őket iktatni, ugyanakkor a lektinek jó része hőálló és káros hatásuk eliminálása csak kuktával, túlnyomás esetén lehetséges. (14-16) Erről a témáról egy későbbi cikkemben olvashattok részletesen.

Ahogyan láthatjátok a jól összeállított vegetáriánus diétának lehetnek előnyei. Mivel nem vagyunk egyformák táplálkozási igényeinkben sem, ezáltal egy növényi bázisra alapozott diéta megtervezése és követése különösen nehéz lehet fehérje típusba tartozó emberek számára.

Mielőtt bárki néhány óra olvasgatás után belevágna egy népszerű diétába, azt javaslom, vegye fel a kapcsolatot egy táplálkozási szakértővel.

Felhasznált irodalom:

1. EPIC-Oxford: lifestyle characteristics and nutrient intakes in a cohort of 33 883 meat-eaters and 31 546 non meat-eaters in the UK (G.K. Davey és mtsai., 2003)
2. Comparison of Nutritional Quality of the Vegan, Vegetarian, Semi-Vegetarian, Pesco-Vegetarian and Omnivorous Diet (P. Clarys és mtsai, 2014)
3. Type of Vegetarian Diet, Body Weight, and Prevalence of Type 2 Diabetes (S. Tonstad és mtsai, 2009)
4. The Effect of a Vegetarian vs Conventional Hypocaloric Diabetic Diet on Thigh Adipose Tissue Distribution in Subjects with Type 2 Diabetes: A Randomized Study (H. Kahleova és mtsai., 2017)
5. Vegetarian Diets and Weight Reduction: a Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials (R.Y. Huang és mtsai., 2016)
6. Vegetarian diet, change in dietary patterns, and diabetes risk: a prospective study (T.H.T. Chiu és mtsai 2018)
7. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis (Y. Yokoyama és mtsai., 2014)
8. Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis (Y. Yokoyama és mtsai., 2014)
9. Low-Calorie Vegetarian Versus Mediterranean Diets for Reducing Body Weight and Improving Cardiovascular Risk Profile: CARDIVEG Study (Cardiovascular Prevention With Vegetarian Diet) (F. Sofi és mtsai., 2018)
10. Vegetarian diet and cholesterol and triglycerides levels (S.G. De Biase és mtsai., 2007)
11. Vegetarian lifestyle and monitoring of vitamin B-12 status (W. Herrmann és mtsai., 2002)
12. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans (A.M. Leung és mtsai., 2011)
13. Comparative fracture risk in vegetarians and nonvegetarians in EPIC-Oxford (P. Appleby és mtsai., 2007)
14. Lectins, lectin genes, and their role in plant defense. (M.J. Chrispeels és mtsai., 1991)
15. The effect of heating on the haemagglutinating activity and nutritional properties of bean (Phaseolus vulgaris) seeds (A. Pusztai és mtsai., 1982)
16. Thermal inactivation of lectins (PHA)isolated from Phaseolus vulgaris. (C. Boufassa és mtsai., 1986)
17. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review (F. Mariotti és mtsai., 2019)
18. Az orvosi élettan tankönyve (A. Fonyó: 2011)