Az egészséges táplálkozás 5 kulcslépése

Az egészséges táplálkozás 5 kulcslépése

Az első lépés leegyszerűsítve az egészséges táplálkozás útján az, hogy edd azt, ami sejt szinten jó, tehát az ALAPANYAG kiválasztás! Ezt az fogja meghatározni, hogy milyen a vegetatív idegrendszeri, égetőrendszeri, hormonális beállítottságod és egyéni érzékenységed.

 

A második lépés, hogy a megfelelő arányban vidd be a fehérjékben, a szénhidrátokban és a zsírban gazdag élelmiszereket egy étkezésen belül! Ezt hívjuk TÁPANYAG ARÁNYNAK. A fehérjék, a szénhidrátok és a zsírok az úgynevezett makro tápanyagok, amelyek energiát adnak a testednek, elengedhetetlenek szervezeted optimális működéséhez és többek között ezekből épülnek fel sejtjeid. Majdnem minden élelmiszer tartalmaz fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat, de különböző arányban. Ezért megkülönböztetünk fehérjében gazdag, zsírokban gazdag és szénhidrátokban gazdag élelmiszereket. Az egészséges táplálkozás második aranyszabálya kimondja, hogy minden étkezésnél be kell vinnünk mind a három kulcsfontosságú makro tápanyagot! Ha ezt nem tesszük meg, akkor tápanyag hiányos állapotot fogunk előidézni a testünkben.

Rengeteg olyan fogyókúra létezik, amelyek ezen az elven „működnek”. Vond meg a szénhidrátokat és fogyni fogsz… Nem igaz! Átmenetileg lehet, hogy a test lead pár kilót, amit egyébként nagyrész izomból fog elveszíteni, de hosszú távon ez nem fenntartható, mert felborítja a sejtanyagcsere egyensúlyát. Folyamatosan vita tárgya, hogy mi az optimális az emberi test számára. Számos kutatás és tudományos publikáció jelent meg már erről. Az orvosok és táplálkozási szakemberek is különböző állásponton vannak ezzel kapcsolatban. Akkor mi a megoldás, mi a jó? A válasz nagyon egyszerű. Ebben sem vagyunk egyformák. Azon túl, hogy az különböző élelmiszerek elfogyasztására különbözőképpen reagál a testünk, a tápanyag arányok bevitele tekintetében is eltérőek az igényeink. Ez pedig összefüggésben van a már korábban leírt idegrendszeri és emésztőrendszeri egyéni beállítottsággal, azaz a táplálkozási típussal. Ha egyszerűsíteni akarjuk a dolgot, hiszen az egyszerűség az egyik legfontosabb eszköze a megértésnek, akkor a dominancia elve alapján három főtípust határozhatunk meg:

  • egyensúlyi típus;
  • fehérje típus;
  • szénhidrát típus.

 

Mindegyik típusnak van egy ideális tápanyagarány beviteli igénye, ami azt jelenti, hogy meg lehet határozni, hogy egy étkezésen belül hány százalékban kell bevinni a fehérjében, zsírban és a szénhidrátokban gazdag élelmiszereket az optimális felszívódás érdekében. Itt is lehetnek egyéni eltérések, ami más, mint a standard. Azért, mert valaki fehérje típus, még nem biztos, hogy az ideális tápanyag aránya a F : ZS : SZ bevitel szerint 40% : 30% : 30%. A jó hír az, hogy ez is mérhető az anyagcseretípus-méréssel, 5% pontossággal, ami bőven elegendő. Nagyon fontos az egyéni tápanyag arányok ismerete és optimális bevitele, mert ezek döntően befolyásolják a sejtszintű anyagcsere folyamatok tápanyag égetési hatékonyságát.

Az élettanban jártas szakemberek bizonyára ismerik a citromsav ciklust, ami a test energianyerő folyamata sejt szinten. Az emberi szervezet az energiát elsősorban a szénhidrátokból és zsírokból nyeri. Az energianyerés két lépésben megy végbe. Az első lépésben a szénhidrátok és a zsírok két különböző folyamat során átalakulnak, és végtermékeikkel együtt kerülnek be a sejt szintű energiatermelő folyamatba (citrátkör). Viszont nem mindegy, hogy milyen arányban. Valakinél a sejt szintű energianyerő folyamatok – fejlődéstörténeti okokból – gyorsabban, míg másoknál lassabban mennek végbe. Ezért, akinek gyors lassítani-, akinek lassú, azoknak pedig gyorsítani kell, hogy optimális legyen az égetés sebessége.

 

Ez döntő hatással van arra is, hogy egy étkezés után ingadozni fog-e a vércukor szintünk vagy sem. A vércukorszint ingadozás megterheli a hasnyálmirigyet, és éhségrohamokat tud előidézni. Ha pedig éhségrohamot kapunk, akkor először azt fogjuk megkívánni, amit a hormontípusunk diktál. Azon túl, hogy több kalóriát fogunk bevinni a kelleténél, olyan élelmiszerekből fogjuk megtenni, amelyektől kifejezetten hízni fogunk. Az ördögi kör így elindul a túlsúlyossá válás felé. Az éhségrohamon túlmenően, ha valaki nem a megfelelő arányban eszik, akkor ez hat az vegetatív idegrendszerére is. Van akinek a szimpatikus, aktív oldala az erősebb genetikailag, így ők un. szénhidrát típusba tartoznak. Ha egy étkezésnél több húst és zsírt, valamint kevesebb szénhidrátot esznek (lásd: paleo diéta), akkor az azt váltaná ki, hogy az eleve erősebb szimpatikus oldaluk tovább fokozódna. A fehérjék és zsírok a vegetatív idegrendszer aktív oldalát, míg a szénhidrátok a passzív oldalát erősítik. Nekik ezért a passzív oldalt kell ingerelniük megfelelő tápanyagok és azok arányainak bevitelével. A szénhidrát típusok például egy paleo diétától rövid időn belül megbetegednek és elhíznak. Nem úgy, mint egy fehérje típus, aki ha egy étkezésnél több fehérjét és zsírt eszik és kevesebb szénhidrátot, akkor az kifejezetten jó hatással van mind az idegrendszeri, mind az emésztőrendszeri folyamataira, és egyensúlyba kerül tőle. Magyarán jól fogja érezni magát, és beáll az ideális testsúlya is.

A harmadik kulcslépés az egészséges táplálkozásban a megfelelő RITMUS. A ritmus is attól függ, hogy milyen típusba tartozol, milyen az életviteled, és mi a célod, amit el akarsz érni a tudatos étkezéssel. A fehérje típusoknak például sokkal jobb, ha egy nap csak 2-3-szor étkeznek. Mivel ők általában a fehérje és zsír igényük fedezése miatt több húst és zsírt fogyasztanak, ezért nekik több idő kell ezeknek a megemésztéshez. Nagyon jót tesz nekik, ha két étkezés között több, mint 5-6 óra telik el. Az ő szerveztük ugyanis, mint már korábban leírtam sejt szinten sokkal gyorsabban alakítja át energiává a szénhidrátokat. Emiatt a hasnyálmirigyük intenzívebben dolgozik. Ha túl sokszor étkeznek, ráadásul szénhidrátos ételeket, akkor a hasnyálmirigyük ki fog fáradni, és kialakul náluk a cukorbetegség. Ha folyamatosan ingerlik a hasnyálmirigyüket az inzulintermelésre, akkor a szervezetük nem fog hozzányúlni a zsírraktáraikhoz, hogy abból nyerje az energiát. Tehát, ha egy fehérje típus többször eszik keveset, akkor nagyon nagy lesz a valószínűsége annak, hogy elhízik és cukorbeteg lesz.

A szénhidrát típusoknak 4-5-ször érdemes étkezniük egy nap, 3-4 órás szüneteket hagyva. Egy egyensúlyi típusnál pedig alap esetben a napi 3-4 –szeri étkezés az ideális. A ritmus fontos része mennyiségi elosztás is. Ezt befolyásolja a táplálkozási típus és a hormontípus is, de főleg a hormontípus. Meghatározza, hogy az ideális kalória bevitelt hogyan osszuk szét az egyes étkezésekre lebontva. Az agyalapi típusnak legjobb, ha a legnagyobb étkezése a reggeli. Aztán az a jó, ha a nap folyamán az étkezései, egyre kevesebb mennyiségűek. Azonban egy pajzsmirigy dominanciával rendelkező embernél másképpen ideális mindez. Számukra a bőséges vacsora is engedélyezett. A táplálkozási ritmust befolyásolja még életritmusod is. Például az, hogy mikor kelsz, mikor fekszel. Az ébredés után legkésőbb egy órával mindenképpen ajánlatos enni, hiszen fel kell tölteni a sejtjeinket megfelelő üzemanyaggal az optimális működéshez. Lehetőség szerint az elalvást megelőző 2-3 órával korábban étkezz utoljára, hogy ne terheld le az emésztőrendszeredet, amikor annak pihennie kell. A megfelelő ritmust befolyásolja az is, hogy a nap során végzel-e, és ha igen, mikor, erősebb fizikai aktivitást vagy edzést. Tele hassal nem lehet edzeni. Fizikai terhelés során a vér nagy része a belső szervekből átáramlik az izomzatba, hogy az izom megfelelően ki tudja fejteni hatását. Ha a gyomrod még tele van, és már elkezdesz edzeni, akkor az az emésztésed hatékonyságát és a fizikai teljesítőképességedet is rontani fogja. Ezért figyelembe kell vennünk, hogy az edzés mikor és mennyi ideig tart, hogy ennek megfelelően állítsuk be a táplálkozásod ritmusát. Tehát a megfelelő ritmust befolyásolja a táplálkozási típus, a hormontípus, az életvitel és a fizikai terheltségünk is.

A negyedik kulcslépés a táplálkozás beállításánál a MENNYISÉG. Mennyit fogyasszunk, hogy az energia felvételi igényünket kielégítsük, de még ne lépjük át a túlevés határát? Itt a döntő szempont az, hogy mi a célod. Mindenkinek van egy alapanyagcsere szükséglete, ami az az energia mennyiség, amit mindenképpen be kell vinni egy nap, hogy a test sejtjei megfelelően tudják ellátni a funkcióikat. Az alapanyagcserédet befolyásolja a korod, a nemed, a magasságod és a testsúlyod.

A napi kalória szükségletet pedig úgy tudjuk kiszámítani, hogy az alapanyagcseréhez hozzáadjuk azt a kalória mennyiséget, amit a nap során elégetünk. Ebbe beletartozik a napközbeni tevékenységeink és az edzés is.

Akár fogyás, akár tömegnövelés a cél, mindig a számunkra ideális tápanyag arányokban étkezzünk, minden alkalommal. Tévhit, ha valaki száraz izomtömeget akar magára építeni, akkor meg kell emelni a fehérje bevitelét vagy fogyás esetén csökkenteni kell a szénhidrát bevitelt. Mindig az egyéni igény számít.

Vedd figyelembe, hogy a kalóriabevitel csak a negyedik helyen van, mint fontossági tényező az egészséges táplálkozásban és a testsúly kontrollálásában. Ha célt akarsz érni, akkor először edd azt, ami Neked jó, utána a megfelelő arányban, majd a megfelelő ritmusban, végül a megfelelő kalória mennyiségben! Valójában, ha az első három lépést betartod, akkor a negyedik már magától fog menni, mivel a test sejt szinten fog jelezni, hogy mekkora energia bevitelre van szüksége.

Az ötödik lépés a táplálkozás beállításánál az ÉTRENDKIEGÉSZÍTŐK. Szükség van egyáltalán rájuk? A válasz igen! Sajnos a modern mezőgazdálkodásnak köszönhetően az élelmiszereink tápanyag tartalma az elmúlt évtizedekben jelentősen romlott. Nagyon nehéz ezért hagyományos ételekből bevinni azt a mennyiségű és minőségű vitamint, ásványi anyagot, zsírsavat, aminosavat, nyomelemet, amire a szervezetünknek szüksége van. Pláne, ha erős szellemi vagy fizikai terhelésnek vagyunk kitéve. De nagyon észnél kell lenni itt is! Ugyanis a kapható vitaminkészítmények 70-80%-a haszontalan szintetikus anyag, amit a szervezet nem tud beazonosítani, mert nem a természetes biokémiai kötésben fogyasztjuk el őket. Ráadásul típusonként a szervezet vitamin és ásványi anyag igénye eltérő, illetve elegendő egy olyan összetevő az adott készítményben, amire az illető intoleráns, máris sejtszinten le fogja vinni a vitalitását, nem lesz jó neki. Ezért csak úgy adunk étrend kiegészítő javaslatot, hogy az sejt szinten a gépes méréssel ellenőrizzük, hogy hatóanyagok szempontjából pozitívan hat-e az illető vitalitására. Az étrend kiegészítők terén is az fogja meghatározni, hogy valami jó vagy szükséges-e, hogy nekünk mi az egyéni igényünk.

 

A következő cikkünkben konkrét hús-vér emberek esettanulmányait (történeteit) olvashatod majd, hogy honnan indultak és mit tudtak elérni a BodyWakes táplálkozási programjával.

Érdemes lesz továbbra is velünk tartanod! 🙂

 

Üdv

Szántai Zsolt

BodyWakes Alapító

Egészség mentor

Életmódváltás mesterfokon
online előadás
ÉRDEKEL

Comment (1)

  • Barnáné Gunther Annamaria Reply

    Hogyan tudhatom meg, hogy melyik hormon ill. táplálkozási típusba tartozom? Napi kalória szükségletet hogy számolátok? Köszönöm a választ!

    2017-02-18 at 10:03

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.