Olvasási idő: 5 perc

Régen írtam már szakmai jellegű cikket. Most egy olyan témát érintek, amely nagyon sok férfitársamat érinthet. Ez pedig a prosztatabántalmak, mint gyulladás, megnagyobbodás, degeneratív elváltozás.

Tudtátok, hogy a férfiak esetében a 2. vezető halálok a prosztatarák? Szóval érdemes komolyan venni a témát és lehető legtöbbet megtenni annak érdekében, hogy ezt az egészségügyi kihívást elkerüljük.

Mivel semmilyen betegség sem alakul ki véletlenül, a prosztata kóros elváltozásának is megvannak az ok-okozati összefüggései.

Az egyik fő kiváltó ok

a tesztoszteron (TTE) hormon szint csökkenése. Ha a férfi szervezetben egy bizonyos szint alá csökken a TTE mennyisége, akkor az felborítja a test hormonegyensúlyát. A hormonális szabályozás az egyik olyan belső irányító rendszer, amivel a test fenntartja optimális működési feltételeket a sejtek számára, attól függően, hogy milyen hatások érik az élőlényt. A férfi szervezetnek (és egyébként a nőinek is, csak jóval kevesebbre) szüksége van egy bizonyos mennyiségű TTE hormonra ahhoz, hogy jól működjön.

A férfi szervezet a tesztoszteront a herékben állítja elő, míg a nők szervezete a petefészekben és a mellékvesékben termel minimális mennyiségű tesztoszteront. A tesztoszteron felelős a magzati, kisgyermekkori és pubertáskori férfi nemi jelleg (a szőrnövekedés stimulációja, a mutálás, a libidó, izomtömeg kialakításában, a jó közérzet és az erekció képességének fenntartásához szükséges) kialakításáért, és azt követően a maszkulin (férfi) fenotípus és az androgén hormonoktól függő funkciók (pl. spermatogenezis, járulékos nemi mirigyek) fenntartásáért. Ezen kívül funkciókat lát el például a bőrben, az izomzatban, a csontokban, a vesében, a májban, a csontvelőben és a központi idegrendszerben.

FONTOS: Általános hatással vannak az anabolizmusra (felépítő folyamatok), befolyásolják a vázizomzat fejlődését és a testzsír eloszlását, csökkentik a nitrogén, a nátrium, a kálium, a klór, a foszfát és a víz vizeletben történő kiválasztását.

Tehát, ha valami oknál fogva csökken a mennyisége, az stressz a férfi szervezetre nézve, amit a test próbál kompenzálni. Ezt úgy tudja megtenni, hogy a még meglévő, de csökkent mennyiségű tesztoszteron hatását fokozza.

Ezt tudja fokozni, hogy enzimatikus úton átalakítja egy 50-szer erősebb androgén hormonná dyhidrotesztoszteronná (DHT). Ahhoz, hogy a TTE átalakuljon DHT-vá az 5-alpha reduktáz enzim termelésének fokozása szükséges. Ez az enzim amúgy is jelen van a szervezetben és szükséges valamennyi DHT is a TTE mellett, de az egészséges működést azt határozza meg, hogy a TTE-nak és DHT-nak milyen az egymáshoz viszonyított aránya.

JEGYEZD MEG: Az optimális arány 10:1 a TTE javára.

Ha ennél több a DHT szintje az korai kopaszodást, a prosztata megnagyobbodást és prosztata rákot tud okozni. A DHT ugyanis erőteljesen stimulálja a prosztatasejtek kóros burjánzását. Ennek sajnos az is következménye, hogy szűkül a húgycső, amely vizelési zavarokhoz vezet.

A DHT-nek ráadásul háromszor erősebb az affinitása az androgén receptorok felé, mint a tesztoszteronnak.

Ez annyit jelent, hogy ennyivel erőszakosabban képes rákapcsolódni az amúgy a tesztoszteronnak fenntartott receptorokra. 

Tehát a kulcs abban van, hogy megakadályozzuk a DHT szint túlzott megemelkedését, azaz magasan tartsuk a TTE szintet! Ha a TTE szint optimális, akkor kevésbé fog átalakulni DHT-vá, így az egymáshoz viszonyított arányuk megfelelő lesz és kisebb lesz a valószínűsége, hogy a prosztata degenerálódik.

Ahhoz, hogy a TTE szint megfelelő legyen két irányt érdemes követnünk:

1. Csökkenteni a TTE termelés gátló tényezőit
2. Fokozni a TTE termelést

1. Melyek azok a tényezők, amelyek negatívan hatnak a TTE termelésére?

• Mindennapi rohanás és stressz – hatására a mellékvese szteroid hormonokat – pl. kortizolt –termel, melyet progeszteronból állít elő. Ha valaki túl stresszes, a progeszteron elhasználódik a kortizol előállítására, így a szervezet progeszteron szintje lecsökken, relatív ösztrogén dominancia és következésképp tesztoszteron csökkenés alakul ki.
• Helytelen táplálkozás – bizonyos élelmiszerek fogyasztása túlstimulálja a mellékvesék működését, ami fokozott kortizol termelődéssel és ezáltal progeszteron szint csökkenéssel jár; a fito-ösztrogén tartalmú élelmiszerek (pl. tej) fogyasztása pedig ösztrogén szint emelkedést indukál. Ráadásul minél több zsír van valakin, annál magasabb az ösztrogén szintje, ergo annál alacsonyabb a tesztoszteron szintje, ráadásul a kívülről bevitt tesztoszteron egy része ösztrogénné alakul át. 
• Xeno-ösztrogének (kemikáliák, vegyszerek, kozmetikumok) napi szintű, rendszeres használata – a bőrön, nyálkahártyán keresztül közvetlenül a véráramba jutva hormonszerű hatásokat váltanak ki, felborítva a hormonális egyensúlyt.
• Túledzés – túl gyakori, hosszú és sok sorozattal végzett erős fizikai igénybevétel jelentős stressz a szervezet számára, így fokozott kortizol és ezáltal csökkent tesztoszteron termeléssel jár.
• Dohányzás és rendszeres alkoholfogyasztás
• Bizonyos gyógyszerek – fájdalomcsillapítók, antidepresszánsok, vérnyomáscsökkentő -rendszeres szedése 

2. Az optimális, egészséges tesztoszteron szint elérése és fenntartása, azaz fokozása érdekében:

• Táplálkozz az epigenetikai adottságaidnak – anyagcsere- és hormontípusodnak – megfelelően, figyelembevéve az egyéni sajátosságaidat, esetleges érzékenységeidet. Mit jelent ez?  Fogyassz minden étkezésre jó minőségű, számodra jótékony szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat a neked megfelelő arányban – időben – mennyiségben.
• Fogyás – minél több rajtad a zsír, annál magasabb lesz a szervezeted ösztrogén szintje, hiszen a zsírsejtek ösztront termelnek, ami az ösztrogének egyik fajtája.
• Fogyassz minőségi fehérjéket, DE kizárólag az epigenetikai adottságaidnak megfelelő mennyiségben és olyan tápanyagokból, melyek a Te szervezeted számára jótékonyak! Nap mint nap olvashatunk, hallhatunk a médiában olyan ajánlásokat, miszerint fogyasszunk sok tejterméket – tejet, joghurtot, kefirt, nem is beszélve a személyi edzők és testépítők által olyannyira preferált tejsavó fehérjékből készült turmixokról, melyek szó mi szó, valóban elősegítik az izomnövekedést, e mellett viszont megemelik a szervezetben az inzulin szerű növekedési faktort (IGF1), ami számos egészségügyi kockázatot von maga után (pl. rákos sejtek burjánzása). De ami még ennél is megdöbbentőbb, hogy az állati eredetű tejtermékek – bár alacsony glikémiás indexűek, elvileg nem emelik meg a vércukor szintet, – fogyasztásuk mégis akkora inzulin választ eredményez, mintha az illető fehér kenyeret evett volna (és ezt nem a tejcukor, hanem a tejsavóban lévő inzulinválaszt kiváltó fehérje okozza)! Mindez nagyban hozzájárul az inzulinrezisztencia és cukorbetegség kialakulásához, ráadásul  az agyalapi (és nőknél a petefészek) hormontípusba tartozó embereknél még hormonális hízást is okoz a tej- és tejtermék. Mindezek tudatában érdemes mellőzni fogyasztásukat! 
• Fogyassz minden étkezéshez „jó” zsírokat! Az előző ponthoz hasonlóan itt is ugyanaz a „szabály” él. A táplálkozási és hormon típusodtól függ, hogy étkezésenként mennyi és milyen típusú zsiradékot érdemes fogyasztanod, de általános szabály, hogy a telített (SAFA) zsírok – kókuszzsír, pálmazsír – és az egyszeresen telítetlen (MUFA) zsírok –pl. olívaolaj, avokádó – jelentik a szervezet számára az elsődleges energiaforrást és fogyasztásukban nincs toxikus felső határ. Sajnos még mindig az a tévhit él a köztudatban, hogy a zsírok fogyasztása összefüggésbe hozható a magas koleszterin szinttel, tehát zsír=ellenség. Ez szintén butaság, ugyanis a koleszterin rendkívül fontos szerepet tölt be az emberi szervezetben: „olajozza” az érfalat; ill. a szteroid hormonok, mint pl. a tesztoszteron szintéziséhez is alapanyagul szolgál, ergo ha nincs elég koleszterin, nem termelődik elég tesztoszteron sem!
• Végezz rendszeresen (heti 3-4-szer) rövid (45 -60 perces), de intenzív HIIT vagy súlyzós edzéseket összetett alap gyakorlatokkal (guggolás, felhúzás, fekvenyomás, húzódzkodás, evezés, kitörés) ugyanis ezek növelik a szérum tesztoszteron szintet. A testedzés csúcsán a tesztoszteron szint akár 30%-kal is megemelkedhet, ergo magasabb hormonszinthez intenzívebb, komfortzónán kívüli tréning szükséges és mindez rendszeresen. Ami az edzések időpontját illeti, még annak tudatában sem célszerű az esti órákra időzíteni, hogy a tesztoszteron szint a nap végére lecsökken. Egy intenzív edzés felpörgeti a szervezetet, és ha rendszeresen az esti órákra időzíted, a cirkadián ritmusod felborul. Ez a gondolat pedig át is vezet minket a következő pontra, ami nem más mint a pihenés.
• Pihenés, alvás, regenerálódás – rendkívül nagy jelentősége van a napi 7-8 óra alvásnak, de nem mindegy hogyan időzítve. Az éjfél előtti alvás aranyat ér, mivel az izmok, szövetek ekkor tudnak kellőképp regenerálódni és a növekedési hormon (ami a tesztoszteron mellett a másik legfontosabb hormon az izomépítés és zsírvesztés szempontjából) legnagyobb része is ilyenkor szabadul fel! Ha tehát biztosítod magadnak a megfelelő mennyiségű és minőségű alvást, két legyet ütsz egy csapásra!
• Tölts minél több időt a friss levegőn, a természetben – a napfény, természetes fény teljes hormonszintedre, agytevékenységedre, kedélyállapotodra, egészségedre nagy hatással van. A napfény mind a növekedési hormon szintet, mind a szerotonin (boldogság hormon) szintet képes megemelni, arról nem is beszélve, ha még sportolsz is közben.
• Szex, mint afrodiziákum és hormonserkentő – a tesztoszteron a herékben termelődik és az ejakuláció során újraképződik.
• Tesztoszteron fokozó vitaminok és táplálékkiegészítők – az ilyen jellegű kiegészítők mit sem érnek, ha az  epigenetikai adottságaidnak megfelelő táplálkozással és életvitellel nem támogatod tested munkáját. Pl. ha inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség áll fenn nálad, az életmódod, hormon-háztartásod, táplálkozásod, lelki egészséged rendbe tétele az első lépés, még mielőtt bármilyen tesztoszteron fokozó étrend-kiegészítőben gondolkodnál.

Ezek jelentik az alapot, amelyek nélkül semmilyen táplálék kiegészítő nem tud Neked segíteni.

Na de mik tartoznak ide?

o nyomelemek közül a cink mely nélkülözhetetlen a tesztoszteron termeléshez, hiánya akár 50%-kal is csökkentheti a tesztoszteron szintjét, ill. alacsony spermium számhoz vezet. Javasolt napi adag: 30-45 mg kiegészítve 2-3 mg rézzel

o    magnézium, kálcium, B6-, D-, C-vitamin (a szervezet kortizol szintjének csökkentésével járulnak hozzá a megfelelő progeszteron-, és az által a tesztoszteron szint megtartásához)

o    glutamin, leucin – a kortizol szint csökkentésén keresztül hozzájárulnak a kedvező hormonális környezet kialakulásához

o    muira puama – afrodiziákum, potencia- és tesztoszteron növelő növény

o    királydinnye kivonat – afrodiziákum. Rendszeres fogyasztása akár 50%-kal is megemelheti a tesztoszteron szintet. Javasolt napi adag: 100– 250 mg

o    Görögszéna – egy természetes gyógynövény. Segíti a nemi vonatkozású izgalom csökkentését. Javasolt napi adag: 600 mg

o    Panax ginseng

o    B-vitamin (B2, B5, B6)

o    szelén

o    maca gyökér – italként használják Dél-Amerikában a férfiasság növelésére 

o    ZMA – nagy mennyiségben tartalmaz cinket és magnéziumot, támogatva a szervezetet, hogy növelje az anabolikus hormonok előállítását és növelje az erőszintet

o    Méhpempő – akadályozza az aromatáz enzim aktivitást, amely átalakítja a tesztoszteront-ösztrogénné. Javasolt napi adag: 50 – 100 mg

o    DHEA – 15-20 évig elismert és hatékony tesztoszteronszint serkentő étrendkiegészítőnek számított, azonban a WADA hatályos törvényei szerint ma már doppinglistás készítmény! 

• Aromatáz enzim aktivitás gátlása – ezzel megakadályozhatjuk, hogy a TTE átalakuljon ösztrogénné és ezáltal csökkenjen a szintje.
• DHT képződés gátlása (5-alfa reduktáz enzim blokkolással)

o    tökmagolajjal, 

o    fűrészpálmával, 

o    zöld teával, 

o    csalángyökér kivonattal, 

o    kurkuma kivonattal, 

o    alfa és gamma linolénsavakkal – többszörösen telítetlen zsírsav

    ligetszépe olaj (esszenciális zsírsav, 70% linolsav, 10% gamma-linolénsav, ajánlott 1500-6000 mg/nap) 

    chia mag

Néhány tesztoszteron fokozó étel:

SZŐLŐ: a benne található rezervatrol nevű anyag jótékony hatással van a spermiumokra, kb. 500 mg elegendő belőle, hogy megemelje a tesztoszteron szintet.

• TONHAL: magas az omega 3 tartalma, a benne található D-vitamin pedig akár 90%-al is fokozhatja a tesztoszteron termelődést, mivel drasztikusan csökkenti több vágyölő vegyi anyag szintjét (fontos figyelembe venni viszont az esetleges higany tartalmát).
• AVOKÁDÓ: tisztítja az érfalakat, jó hatással van a koleszterinre, a vérkeringésre és a már meglévő tesztoszteron megtartására.
• HÚSOK: a csirke, pulyka mellett érdemes néha beiktatni vadhúsokat is (kivéve ha a hormonális besorolásod miatt kerülendő számodra), ugyanis a protein jó hatással van a tesztoszteronra és az izomtömeg növekedésre is. A húsmentes étkezés akár 14%-os tesztoszteron csökkenést is okozhat.
• FOKHAGYMA: nemcsak az ereket tisztítja, hanem segít az anti- stressz hormont minimális szintre szorítani. Nyersen fogyaszd!
• MÉZ – a benne található bór összefüggésben áll a magas tesztoszteron szinttel. A pajzsmirigy hormontípussal rendelkezők kerüljék.
• TOJÁS – a sárgájában található koleszterin a tesztoszteron előanyaga.
• KERESZTESVIRÁGÚAK – brokkoli, karfiol, kelbimbó, káposzta rendszeres fogyasztása hozzájárul a tesztoszteron szint fokozáshoz, az ösztrogén szint csökkentése által.
• ZAB és ZABPEHELY – a kötött tesztoszteron egy részét szabad tesztoszteronná alakítja.
• GYÖMBÉR – erősíti az immunrendszert, természetes gyulladáscsökkentő és segít kordában tartani a vércukorszintet.
• GINSENG – Afrodiziákum, erősít, nyugtat, üdít és frissít.

Ami azért is különösen fontos, mert a férfi kor előrehaladtával termelése amúgy is csökken. Mégis, ha megtesszük azokat óvintézkedéseket és figyelünk magunkra, akkor elkerülhetjük a TTE/DHT arány felborulásával járó prosztata problémákat is.