Ha csak nem vagy képzett edző, mindenképpen javaslom, hogy mielőtt belevágsz a tréningekbe, kérd ki megfelelő szakember tanácsát! Még, ha képzett szakember vagy, akkor is folyamatosan fejleszd a tudásod, és ne derogáljon a Nálad jobb, vagy más területen jártasabb kollégáktól tanulni.

Hiszen ha a lakásunkban is elromlik valami, vagy akár az autónk, akkor szerelőt hívunk illetve szerelőhöz visszük, és nem kezdjük el összetákolni, ha nem értünk hozzá miért csinálnánk másképp a testünkkel? Ami ráadásul egy két lábon járó anatómiai csoda.

Teljesen kezdőként, ha edző segítségét kéred, akkor nem kell fél évig kísérletezned, hogy melyik sporteszköz mire való. Így hamarabb fogsz eredményt elérni és hatékonyabban tudsz edzeni. Nagyon fontos, hogy a gyakorlatokat szabályosan hajtsd végre, hiszen egy szabálytalanul végrehajtott gyakorlattal többet árthatsz, mint segítesz. Meg kell tanulnod az adott feladat helyes kivitelezését. A megfelelő légzést és izom-ideg összeköttetések kialakítását. Ezzel elkerülhető számos, a kezdőket rendszeresen tizedelő, túledzettség, aluledzettség vagy sérülések. A kevesebb néha több. Inkább eddz kevesebbet, de azt csináld jól! A fejlődéshez minimum heti 3×60 perc intenzív testedzés javasolt.

Ebben szintén tanácsos szakember, azaz edző tanácsát kérni. Hiszen az, hogy mit sportoljunk, nagyban meghatározza, hogy mit akarunk elérni általa. Ha az célunk, hogy megmásszuk a Mont Everestet, akkor nem valószínű, hogy egy nagysúlyos erőfejlesztési edzésmódszerre lesz szükségünk. Ha pedig 10 kg izmot akarunk magunkra építeni, akkor nem biztos, hogy heti háromszor le kell futnunk 10 kilométert. Tehát a cél nagyban meghatározza az edzésmódszerünk eszközét.

A másik fontos tényező, amit figyelembe kell vennünk, az a hormontípusunk. Erről már korábban a táplálkozási résznél írtunk. Ugyanis hormontípusonként különböző edzésmódszer a hatékony.

Felfrissítésül hadd emlékeztesselek a négy domináns hormontípusra:

• Agyalapi
• Pajzsmirigy
• Mellékvese
• Petefészek

A hormontípus befolyásolja azt is, hogy genetikai adottságunk alapján mi az a mozgásforma, ami számunkra a legideálisabb, és amivel a legkönnyebben tudjuk a kívánt eredményt elérni. Ráadásul tartósan, ha jó formát akarunk. Ez néha ellentmondhat annak, ami az elképzelésünk, vagy akár az erősségünk. A hormontípus szerinti edzésmódszer elsősorban abban segít, hogy testileg egyensúlyba kerüljünk és egészségesek legyünk. A jobb megértés érdekében, nézzük át a jellemzőket típusonként és azt, hogy milyen edzésmódszer megfelelő az egyes típusok számára.

Agyalapi típus

Ebbe a típusba tartozó emberek lazább kötőszövetekkel rendelkeznek, és az egész testükre mindenhova arányosan híznak. A legjobb forma elérése érdekében ezért azt javasoljuk, hogy egy edzésnél 70% izomfejlesztő, erősítő gyakorlatokat- és 30 %-ban pedig állóképességet fejlesztő gyakorlatokat végezzenek. Az erősítő gyakorlatokat nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal érdemes folytatni. Izomfejlesztő tréning lehet: súlyzós jellegű edzés, tehát ellenállásos edzés, TRX, G-Flex, Cross fit, súlyemelés, testépítés. Olyan ellenállás az ideális, amitől az utolsó pár ismétlésszámnál, már az izmai fájnak, égnek, remegnek. Ha nincs különleges cél, akkor a legjobb a 10- 12 ismétlésszám egy gyakorlat elvégzésénél. Érdemes az erősítő tréningrésszel kezdenie az edzést, ami mondjuk egy 60 percre tervezett program esetén kb. 40 percet kitölt. Utána jöhet a kardió terhelés. A kardió terhelést alacsonyabb intenzitással kell végezni.

A másik szempont, amiért kifejezetten jó a súlyzós és ellenállásos edzés ennek a típusnak, az az, hogy kellő ilyen jellegű terhelés során az izmokban mikro szakadások keletkeznek. Ezek a mikro szakadások teljesen normálisak. Az edzés után a pihenő időben ezek az izmok ugyanis regenerálódnak, és ezek a mikro szakadások összeforrnak. Ettől fejlődik és vastagszik az izom. Ehhez viszont emelkedik a kalória felhasználása a testnek. Ezért ha az agyalapi típus ezt jól csinálja, a testében egy 40-60 perces intenzív erősítő edzés után akár 23 óráig is felfokozott anyagcsere folyamatok mennek végbe. Ha ehhez jól van beállítva a táplálkozással a kalória bevitel, akkor annak az lesz az eredménye, hogy több energiát fog elégetni, mint amennyit megeszik. Így azon túlmenően, hogy fejlődnek az izmai, még fogyni is fog zsírból. Viszont ennek az ellenkezője is igaz! Ha az agyalapi típus, sportolásként az intenzív futást választja, akkor nemhogy fogyni nem fog, de még az izmait is le fogja bontani. Az agyalapi típusnak egyébként reggel a legjobb edzenie, mert ekkor a legaktívabb. A pulzustartományát illetően pedig neki akkor a leghatékonyabb az edzés, ha maximálpulzusának a 60-75% -a közötti BPM értéken zajlik az edzése.

Pajzsmirigy típus

A pajzsmirigy típus vékony testalkat. Még nehezebben épít izomzatot, mint az agyalapi. Ezért nekik is kifejezetten a súlyzós és ellenállásos edzések       javasoltak, de a kardió jellegű terhelést sem szabad elhanyagolniuk. Az ideális arány a legjobb forma elérése érdekében egy edzésnél, ha 50-60% izomfejlesztő, erősítő gyakorlatokat- és 40-50%-ban pedig állóképességet fejlesztő gyakorlatokat végeznek. Az erősítő gyakorlatokat itt is nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal érdemes folytatni. Nekik is olyan ellenállás az ideális, amitől az utolsó pár ismétlésszámnál, már az izmaik fájnak, égnek, remegnek. Ha nincs különleges cél, akkor itt a legjobb a 12-15 ismétlésszám egy gyakorlat elvégzésénél. Ennek a típusnak érdemes az erősítő tréningrészt összekombinálni a kardió terheléssel, mert az aerob energianyerő pulzus tartománya magasabban van, mint az agyalapi típusé. A maximum pulzusának a 75-85% között tartott zóna az ideális számára a zsírégetéshez. Ezért az ő edzésük lehet kicsit pörgősebb, intenzívebb. A pajzsmirigy típusúaknak az energiájuk különösen délután csökken le nagyon, ezért a délelőtti vagy az esti órákban érdemes edzeniük.

Mellékvese típus

Ebbe a típusba tartozóknak eleve erősebb testfelépítésük. Fizikailag is erősek és könnyebben építenek izomzatot. Viszont az állóképességük általában gyenge. Ezért nekik főleg erre kell helyezni a hangsúlyt az testedzésnél. Az ideális arány náluk a legjobb forma elérése érdekében egy edzésnél, ha 30%-ban izomfejlesztő, erősítő gyakorlatokat- és 70%-ban állóképességet fejlesztő gyakorlatokat végeznek. Az erősítő gyakorlatokat itt kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámmal érdemes folytatni. Olyan ellenállás az ideális, amitől az utolsó pár ismétlésszámnál, még nem fájnak, égnek vagy remegnek az izmaik. Ha nincs különleges cél, akkor számukra a legjobb a 20-25 ismétlésszám egy gyakorlat elvégzésénél. A mellékvese típusúaknak normális viszonyok között egész nap sok energiájuk van, hajlamosak a túlmelegedésre, hamar kipirul az arcuk, ezért a legjobb, ha olyankor edzenek, amikor hűvös van. Nekik szintén lehet a pulzusokat kicsit magasabban tartani, a max.pulzusnak a 75-85%-a között.

Petefészek típus

A petefészek típusú hölgyeknek az alsóteste erősebb csontozatilag és izomzatilag, mint a felsőtestük. Ezért nekik a legjobb forma elérése érdekében a felsőtestet kell erősíteni, izmosítani, és az alsótestet úgymond „szálkásítani”. Az ideális arány náluk a legjobb forma elérése érdekében egy edzésnél, ha 30%-ban izomfejlesztő, erősítő gyakorlatokat- és 70%-ban állóképességet fejlesztő gyakorlatokat végeznek. Az erősítő gyakorlatokat a felsőtest estében nagyobb súlyokkal és kevesebb ismétlésszámmal (12-15), míg az alsó test estében kisebb súlyokkal és nagyobb ismétlésszámokkal (20-25) érdemes végezni. Valamint az alsótestet illetően nekik nagyon jók az egyensúlyi feladatok, a statikus kitartott feladatok. Ettől fognak optikailag a legjobban kinézni. Az aerob zónájuk pedig a maximum pulzus 60-75% közötti tartományban van. Energia szintjük normál viszonyok között napközben ingadozik, este pedig újra megemelkedik. Legjobb, ha reggel vagy este edzenek.

Pulzuskontroll

A típusok leírásakor többször említettük a pulzuskontrollt, illetve, hogy melyik típusnak, hol van a „zsírégető” tartománya. A pulzuskontroll azt jelenti, hogy egy a szívverést érzékelő jeladóval felszerelt kardió öv segítségével és egy pulzusmérő órával, vagy ilyen a jelet érzékelő kardió géppel folyamatosan kell mérni, hogy percenként mennyit ver a szív edzés közben. Ez azért fontos, mert nem mindegy az, hogy terhelés közben az energianyerő folyamat a szervezetben aerob, vagy anaerob formában zajlik. Az aerob terhelés azt jelenti, hogy a testet olyan pulzustartományban tartjuk, ahol az oxigén jelenlétében tudja elégetni és felszabadítani a tápanyagokból az energiát a mozgáshoz. Anaerob terhelés esetén a pulzusszám átlépi azt a határt, amikor a test már csak oxigén jelenléte nélkül tudja elégetni és felhasználni a tápanyagokból az energiát a fizikai terheléshez. Ha a cél az, hogy a zsírból fogyjunk, akkor érdemes az aerob tartományban végezni a kardió terhelést. Kardió jellegű edzések: az úszás, futás, gyaloglás, köredzés, spinning, ellipszis tréner, lépcsőzőgép (bár ez a petefészek típusnak nem jó.) Fizikai terhelés során a test először a májban és az izmokban tárolt glikogént (az emésztés során lebontott szénhidrátokat) használja fel az energianyeréshez. Miután ez elfogyott, utána nyúl a zsírszövetekhez, vagy az izomszövetekhez, hogy további energiához jusson. Ez attól függ, hogy aerob vagy anaerob zónában vagyunk-e. Ha aerob pulzustartományban mozgatjuk a testünket, akkor mivel oxigén jelenlétében történik az energianyerés, ezért a zsírszövetekből fogja a test felszabadítani az energiát. Tehát azt kezdi bontani, és nem az izomszöveteket. Ha a glikogén raktárak kiürültek edzés során, és annyira intenzív a terhelés, hogy pulzustartomány tartósan az anaerob zónában van, akkor elkezdi lebontani az energianyeréshez az izmokat, amelyek fehérjékből épülnek fel. Ez az agyalapi típusnál kifejezetten fontos, mert eleve gyengébb és kevesebb izomszövettel rendelkezik genetikailag. Ha túl magas pulzus tartományban edz, akkor nagyon gyorsan lebontja a teste az amúgy is nehezen felépített izomzatot. Ezáltal nemhogy javul a testösszetétele, hanem arányaiban zsírosodni fog.

Legfontosabb edzés elvek

Fokozatosság elve

Kezdőként, amikor elkezdesz edzeni, nagyon fontos, hogy ne vágj bele a közepébe! A tapasztalat az, hogy sokan „a szakadjunk meg” módszert választják, melynek rendszerint sérülés vagy kiégés lesz az eredménye. Inkább szépen lassan, fokozatosan, az aktuális állapotodnak megfelelően eddz! Ha már megszoktad az adott terhelést, ha már úgy érzed, hogy ez nem jelent kihívást, akkor lehet növelni a terhelést, de csak fokozatosan, lépésről lépésre.

Megfelelő mennyiségű és minőségű pihenés elve

Nagyon fontos a pihenés, vagyis edzés szempontjából a regenerációra hagyott és szánt idő. Be kell iktatni az edzésprogramba mindig pihenő napokat, hogy a megdolgoztatott izmoknak legyen ideje megfelelően regenerálódni, hogy amikor újra terhelést kapnak, arra megint fejlődéssel tudjanak reagálni. Ha nem így teszel, felléphet a túledzettség– jelensége, ami sajnos már nem építő, hanem lebontó folyamatokat indít el.

Megfelelő igénybevétel elve (roux-szabály)

Van egy úgynevezett roux szabály, amely így szól: a túl alacsony inger nem ér semmit, a túl magas inger káros, a közepes kiváltja a megfelelő hatást. Ezért is fontos a szakember segítsége, mert egy kezdő magától nem fogja tudni, hogy milyen és mekkora súlyhoz nyúljon, hogy azzal a megfelelő edzéshatást érhess el.

Egy életen át tartó edzés elve

Az edzést az életed részévé kell tenned, be kell építened a mindennapjaidba! Minden szervezet, így az emberi szervezet is akkor fejlődik és működik optimálisan, ha az állandóan és folyamatosan magas szinten funkcionál. A rendszeres sport és fitnesz tréning nem más, mint tested állandó dolgoztatása, intenzív használata. A rendszeres edzéssel, pozitív élettani hatásokat váltasz ki, betegségmegelőző és stressz leépítő funkciókat látsz el. Ezért feltétlenül kívánatos, hogy a rendszeres edzés életed szerves részét képezze, hiszen élettani szempontból az edzés hatására létrejövő alkalmazkodási reakciók csak akkor tarthatóak fent, ha az egész életed során rendszeresen edzel. Fontos! Az igazi egészség és a jó erőnlét hónapok, akár évek munkájának az eredménye. Maradandó változást csak fokozatosan lehet elérni, apró lépésekben, ezért egy olyan edzésprogramra van szükséged, amely egy életen át fenntartható, és tudsz hozzá ragaszkodni anélkül, hogy azt érezd közben, hogy csak egy reménytelen küzdelem ez az egész.

Ahogy egy házat sem lehet megfelelő terv nélkül felépíteni, úgy egy testet sem. Ha célt akarsz elérni, akkor meg kell tervezni a hozzá vezető utat. Így működik ez a sport terén is. Ha jó az edzésterved, az már fél siker. Először is fontos, hogy tudd, hová akarsz eljutni. Ezt kell visszabontani lépésekre. Ha az általános fittség elérése a célod, akkor engedd meg, hogy megosszak Veled, egy számomra nagyon bevált tervezési szisztémát.

Éves terv

Év elején érdemes megtervezni, hogyan fogod edzéseidet felépíteni úgy, hogy egészséges maradj, jó formában legyél, és elérjed az abban az évben kitűzött céljaidat.

Negyedéves terv

Az éves edzés időszakaszt érdemes felosztani négy negyedre:

1. negyed – ALAPOZÁS
2. negyed – ERŐFEJLESZTÉS
3. negyed – ERŐÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS
4. negyed – ÁLLÓKÉPESSÉG FEJLESZTÉS

Alapozás

A pihenő időszak után, újrakezdéskor, vagy teljesen kezdőként érdemes alapozással kezdeni. Természetesen a genetikai típusnak megfelelő módon. Az alapozás jó, ha tartalmaz erősítő és nyújtó gyakorlatokat is, egy héten legalább 3×60 percben.

Erőfejlesztés

Ilyenkor emelni érdemes a súlyokat, visszább kell venni az ismétlés számokat. Jobban meg kell terhelni egy-egy izomcsoportot, koncentráltabb gyakorlatokat érdemes végezni. Javasolt alkalmazni a piramis módszert, a csökkenő sorozatokat, a negatív terheléses szisztémát.

Erő állóképesség fejlesztés

Ilyenkor csökkentjük a súlyokat. Szuperszettekben, biszettekben, triszettekben, óriássorozatokban érdemes edzeni, kevés pihenővel. Fokozni javasolt a kardió terhelést, és alkalmazni az intervall terheléses módszert.

Állóképesség fejlesztés

Ilyenkor helyezzük előtérbe a futást, biciklizést, kis súlyokkal edzést, de nagyon intenzíven, pihenés nélkül.

Havi terv

Az adott negyedéves ciklusban is havonta érdemes változtatni az edzésprogramon annak megfelelően, hogy változatosak legyenek az edzések, és ne szokjon hozzá a test. Az a fejlődés legnagyobb gátja, ha valaki folyamatosan ugyan azt csinálja.

Heti terv

Minimum heti 3×60 percet érdemes edzeni egy héten. Heti egy edzésnek nincs sok értelme. Heti kettő a szinten tartáshoz elegendő. A fejlődéshez legalább heti három alkalomra van szükség. Az edzések időpontját érdemes minden vasárnap este előre beírni a naptárba.

Az ideális edzés időtartam kb. 60 perc, persze megfelelő intenzitással. Ha tudod, hogy az aktív edzésidőd 50 perc, akkor ehhez számold még hozzá az edzés előtti bemelegítéssel-, és az edzés utáni levezetéssel és nyújtással töltött időt is. Ezeket soha ne hanyagold el, mert ezek adják meg az edzés keretét!

Aztán vedd még hozzá az öltözéssel és zuhanyzással töltött időt is! Ha ezeket beleszámolod, akkor megkapod azt a bruttó időintervallumot, amit optimális esetben edzésre kell fordítanod egy adott napon.

Ez kb egy 60 perces edzésnél bruttó 1,5-2 óra/alkalom, ha bele vesszük az edzés utáni szaunázást és a turmixivást is. Soha ne rohanj! Add meg magadnak és a testednek ezt az időt. Ennyi jár Neked! Kamatostul fogod visszakapni, mert sokkal jobban fogsz teljesíteni általa a mindennapokban. Így gyorsabban fogod elvégezni a munkádat is, mely által időt nyerhetsz. A tapasztalat az, ha az edzésidő nincs betervezve, hanem majd edzek, ha ráérek elvet követjük, akkor az szinte biztosan nem fog összejönni, mert ellógjuk.

Akár edzőteremben, akár a szabadban edzel, készülj fel rá alaposan! Ugyanúgy, mint amikor dolgozol, add meg a módját! Öltözz fel hozzá megfelelően! Szerezd be a szükséges sporteszközöket, teremtsd meg a megfelelő körülményeket! Ha futsz, legyen megfelelő futócipőd!

Ha teniszezel, legyen megfelelő ütőd! Ha súlyzózol vagy erőgépekkel dolgozol, akkor is ügyelj arra, hogy rendeltetésnek megfelelőek-, üzembiztosak legyenek az eszközeid! Így elkerülheted a balesetet és a sérülést.

Általában ezek mindig a felkészületlenségből és a figyelmetlenségekből adódnak. Soha ne spórolj a felszerelésen! Rossz felszereléssel, rossz eredményt fogsz elérni. A Forma 1-es versenyeken sem rozzant autókkal száguldoznak. Mivel fizikai aktivitás közben általában izzadunk, ezért figyelj arra, hogy edzés után se fázz meg! Mindig legyen Nálad víz, hogy pótolni tudd az elveszített folyadékot!

Ha sportolás közben dehidratált (vízhiányos) állapotba kerülsz, akkor a szellemi és a fizikai teljesítményed is drasztikusan csökkeni fog.

Ha betervezted, menj és csináld! Ne hagyj ki egyetlen edzést sem! Légy következetes! Kivétel, ha beteg vagy. Más dolog nem jöhet közbe. Van még pár vis major eset (útközben defektet kapsz, egész éjjel nem aludtál, mert sírt a gyerek; eltört otthon a vízcső, stb.), de ezek nem gyakori esetek. Az edzés legyen szent és sérthetetlen! A cél az, hogy az edzésre járást alakítsd szokássá, és ne az edzések kihagyását.

Tudod, fejlődés csak akkor van, ha teszel érte. Nem számít, hogy nincs hozzá kedved. Majd menet közben megjön. Csak menj és csináld! Izzadj, küzdj, lépj ki a komfort zónádból és fejlődj! Mert fájdalom a barátunk.

Ez nagyon lényeges pont. Az állapotfelmérésnek azon túlmenően, hogy fontos szerepe van a helyes edzésprogram kialakításában, abban is kiemelkedő a jelentősége, hogy kontrollálni tudjuk, hogy merre haladunk a fejlődésben. Az állapotfelmérés mindig egy viszonyítási pont, amit időszakosan érdemes elvégezni.

Legyen visszajelzésünk, hogy merre tartunk! Van egy szubjektív érzet, ahogy vagyunk, de én szeretem ezt számszerűsíteni is, azaz mérni az eredményeket. Erre remek eszköz a test körtérfogatainak mérése, a testösszetétel mérés (testsúly, testzsír %, izom %, zsigeri zsír hányad), és a sejt szintű vitalitás mérése.

Továbbá az is nyomon követhető, hogy egy adott edzésfeladat elvégzésében hogyan változott a teljesítményed. Így lehetővé válik, hogy mérd a kondicionális képességeidet (állóképesség, erő, gyorsaság, koordináció, mozgékonyság) és változásait.

A versenysportban mindig adott a viszonyítási alap a specifikusság alapján. Ezért azt javasoljuk, hogy havonta csináltass egy állapot felmérést, de negyedévente mindenképpen! Ha ezt profi módon szeretnéd, akkor jelentkezz be hozzánk egy fitt-teszt mérésre.

Tudnod kell, hogy mindenkiben él egy kisgyermek, teljesen mindegy hány éves. Ha nem boldogulsz egy kisgyerekkel, hogy rávedd valamire, tűzz ki neki jutalmat érte.

Azonnal meg fogja csinálni. Tedd meg ezt magaddal is! Sokkal motiváltabb leszel, főleg ha edzésről van szó, ami kemény erőfeszítést igényel. Minden edzés után jutalmazd meg magad, ha pedig egy komolyabb célt értél el, vagy teljesítményt adtál le, akkor különösen. Viszont a jutalom ne olyan legyen, ami tönkreteszi az addigi munkád eredményét!

Egy komoly futás után ne egy egészségtelen csoki szelet legyen a jutalom! Mondván megérdemled, hiszen a csokiban lévő kalóriát úgyis ledolgoztad. Ez nem így működik. Van, ami árt és van, ami használ Neked sejt szinten, erre mindig emlékeztesd magad! Nekem egy erősítő edzés után a jutalmam 20 perc szauna és a kedvenc turmixom, ami természetesen számomra megfelelő módon van elkészítve.