Olvasási idő: 8 perc

Az elmúlt időszakban több megkeresést kaptunk a kovászos kenyér és egyes egészségügyi kihívások összefüggését illetően. Korábbi cikkeimben olvashattatok arról, hogy miért javaslom kovászos kenyér fogyasztását.

A kovászban lévő mikroorganizmus közösségnek, azaz baktériumoknak és élesztőgombáknak, köszönhetően a fermentáció során több folyamaton keresztül alakulnak át a gabonák összetevői.

Tehát a kovászolás, mint fermentálás, tulajdonképpen egy előemésztési folyamat, mely során átalakulnak a gabonák azon összetevői, melyek fermentálatlanul potenciális egészségügyi kihívások, gyulladás, autoimmun betegségek okozói lehetnek.
Ez több kérdéskört is érint, melyek megértéséhez, a korábbi cikkemben már bemutatottak alapján nézzük is meg hogyan épül fel a gabonaszem.

Alkotóit illetően 3 fő részből tevődik össze:

• a korpából mely a legkülső rész, ez a terméshéj az aleuron réteggel
• a csírából, jelen esetben búzacsírából, mely a WGA (wheat-germ-agglutinin, azaz búzacsíra agglutinin) fehérjét adja
• a tápláló szövetből, azaz az endospermiumból, melyben található a szénhidrát (FODMAP), a glutén és egy része a fitátoknak

FONTOS: A kovászos kenyeret illetően talán a glutén az egyik leginkább vitatott téma. A glutén, azaz sikér a gabona fehérjéje, mely két főcsoportra osztható fel: prolaminra (búza esetében gliadin) és gluteninre.

Mindkét frakció számos, igen hasonló fehérje komponensből, azaz aminosavból tevődik össze. Legnagyobb mennyiségben glutamin és prolin aminosavból áll, de kisebb mennyiségben más aminosavak is találhatóak benne, mint fenilalanin, tirozin, glicin.

Ezek a glutén fehérjék fermentálatlanul károsítják a bélbolyhokat és komoly antigén természettel rendelkeznek, azaz a véráramba jutva immunreakciót indíthatnak el. A genetikailag fogékony embereknél a gliadinnal, illetve az árpa ér rozs prolamin típusú fehérjével hozható összefüggésbe a Cöliákia krónikus gyulladásos betegség is, amelyre jellemző a vékonybél nyálkahártyájának károsodása.

Ennek folyamata a következő:

A gliadin hatására megnő egy hormon, a zonulin termelődésének mértéke. Ez a zonulin szabályozza a vékonybél-nyálkahártya sejtjei között található fehérjehidak (Tight Junction=szoros sejtkapcsoló struktúra) működését.

A fermentálatlan gliadinnak köszönhetően a fehérjehidak tartósan meglazulnak, melynek következtében a bél túlzottan áteresztővé válik és a bél védelmi vonalának funkciója csökken.

Növekszik a bélhámsejtekben lévő fehérvérsejtek mennyisége és az emésztőrendszerhez kötött immunsejtek (GALT-gut associated-lymphoid-tissue, azaz bélhez kötött limfoid szövetek) mennyisége, melynek következtében egy sejtes immunválasz indulhat el.

JEGYEZD MEG: Tehát elmondhatjuk, hogy a fermentálatlan glutén következtében kialakulhat a lyukas, túlzottan áteresztő bél, a gyulladás és autoimmun folyamatok.

De!!

Mint ahogyan a korábbi cikkemben is írtam, a kovász mikroorganizmus közösségének köszönhetően ugyanakkor ez megváltozik. Ugyanis a gombák termelte piateáz és proteáz enzimek elkezdik a glutén bontását, melyet tovább folytatnak, hidrolizálnak a tejsavbaktériumok (Lactobacillusok).

Tehát a fermentáció során a glutént kisebb darabokra bontják a mikroorganizmusok és a végeredményként keletkezett peptidnek már nincs antigén természete, azaz peptid epitóp (azon része az antigén molekulának, melyhez az antitest kapcsolódik) része.

Ezáltal az immunrendszer speciális sejtjei, az antigén prezentáló sejtek nem antigénként észlelik, így egy lehetséges immunreakció, a T sejtes immunválasz nem indul el.

A másik kérdés a gabona lektintartalma.

A lektinek olyan összetett fehérjék, melyek a sejtek felszínén lévő szénhidrátokat, cukrokat felismerve képesek azokhoz kötődni. Ez különösen veszélyes, ugyanis ezen fehérjék a vörösvérsejtek összecsomósodását, agglutinációját okozhatják.

A búza lektinje, a búzacsíra agglutinin (WGA-wheat germ agglutinin) különösen veszélyes lehet az emberre nézve függetlenül attól, hogy az adott egyén rendelkezik e genetikai hajlammal az adott betegségre nézve.

A WGA jelentősen hozzájárulhat a vékonybél gyulladásos betegségeinek kialakulásához, ugyanis sejtes immunválaszt indít el, a gyulladásos folyamatokban, különösen az emésztőrendszeri gyulladásos betegségek esetében résztvevő citokinek keletkeződését fokozhatja, valamint a gyulladást fokozó szabadgyök képződést támogathatja.

A lektinekről korábbi cikkemben részletesen olvashattok: https://bodywakes.hu/lektinekeszik-vagy-isszak

További fontos dolog, melyről nem feledkezhetünk meg, az a gabona FODMAP tartalma.

A FODMAP egy mozaikszó, amely fermentálható szénhidrátcsoportok nevének rövidítéséből tevődik össze. A csoporthoz tartoznak a különböző fermentálható (F) oligoszacharidok (O), diszacharidok (D), monoszacharidok (M) és (A-and) poliolok azaz cukoralkoholok (P).

Akinek bélflóra egyensúlytalansága, bélrendszeri egészségügyi kihívása pl. SIBO (small intestinal bacterial overgrowth, azaz kontaminált vékonybél szindróma) van, azoknál a normális körülmények között relatíve (vastagbélhez viszonyítva) alacsony baktérium populációjú vékonybélben olyan baktériumfajok szaporodnak el, amelyeknek ott semmi keresnivalójuk sincs.

Ugyanakkor a kovászban lévő Lactobacillus törzsek a gabona (liszt) természetes szénhidrát (FODMAP) összetevőit fermentálják, különböző szerves savakat termelnek, melyek adják a kovászos kenyér jellegzetes ízét és tartósítják azt, valamint prebiotikus hatással is rendelkeznek. Ezáltal a fermentábilis szénhidrátok emésztési problémát okozó hatása csökken, ráadásul ezek a természetes szerves savak az egészséges bélflóra helyreállását támogatják.

A vadélesztők által termelt CO2 (széndioxid) pedig a kelesztés során a sikérváz kialakulásához szükségeltetik.

JEGYEZD MEG: A kovászolással pre- és probiotikumokkal egyaránt elláthatjuk szervezetünket.

Végezetül nem lehet figyelmen kívül hagyni a fitátokat sem.

A fitátok egy része a gabona táplálószövetében, valamint az alueron rétegben található. A fitátokban vannak úgymond bezárva a gabona makro- és mikroelemei, valamint több negatív hatásai is lehetnek:

• Az egyik, hogy tripszin inhibitorok, azaz gátolják a fehérje emésztés egyik fontos enzimének a tripszinnek az aktivitását, megfelelő működését.
• Továbbá makro és mikroelemeket kötnek meg a szervezetben. 

A fitátok a kovászban lévő Lactobacillusok, illetve Aspergillus gombafajok által keletkezett fitáz enzim által enzimatikus reakciók során bomlanak el.

Ezen folyamatok, összefüggések miatt azt javaslom, hogy lehetőségeitekhez híven térjetek át a fermentált ételek és a vadkovászos kenyér fogyasztásához.

A fermentálásról, illetve a fermentált ételkészítés folyamatáról az Erjesztett Élet Éltető Étkeink című könyvben további érdekességeket és jó recepteket találhatsz.

A könyvet webshopunkból be tudjátok szerezni.

Felhasznált irodalom:

1. Chemistry of gluten proteins (H. Wieser, 2007)

2. Effect of Breadmaking Process on In Vitro Gut Microbiota Parameters in Irritable Bowel Syndrome (A. Costabile és mtsai 2014)

3. Sourdough and cereal fermentation in a nutritional perspective (K. Poutanen és mtsai 2009)

4. Sourdough in gluten-free bread-making: an ancient technology to solve a novel issue? (A.V. Moroni és mtsai 2009)

5. Prolonged fermentation of whole wheat sourdough reduces phytate level and increases soluble magnesium (H.W. Lopez és mtsai 2001)

6. Moderate decrease of pH by sourdough fermentation is sufficient to reduce phytate content of whole wheat flour through endogenous phytase activity (F. Leenhardt és mtsai, 2005)

7. Gluten-free and low-FODMAP sourdoughs for patients with coeliac disease and irritable bowel syndrome: A clinical perspective (J.G. Muir és mtsai 2018)

8. Effects of Sourdough on FODMAPs in Bread and Potential Outcomes on Irritable Bowel Syndrome Patients and Healthy Subjects (L.A.A. Menezes és mtsai 2018)

9. How the sourdough may affect the functional features of leavened baked goods (M. Gobbetti és mtsai, 2014)

10. Selected Lactic Acid Bacteria Synthesize Antioxidant Peptides during Sourdough Fermentation of Cereal Flours (R. Coda s mtsai, 2012)